Jeu de Coline #3: J'aime

Boucle du Coeur de l'Est, ravitaillement de Piton Textor - UTOI

Un thème qui tombe bien on dirait! Alors oui, on était le 14 février. Et oui, la bienséance voudrait que je dise “moi, ce que j’aime, c’est Toi”. Bon d’accord. Ambiance fleurs bleues, oursons tout mignons, coeur avec les mains, toussa toussa. Mais la vérité est que ma première pensée aura était pour…le gâteau patate. Parce que j’adooooooore le gâteau patate! Quand tu arrives au ravitaillement et que l'on t’en propose, tu ne réfléchis pas. Tu en prends et tu savoures. Parce que c’est savoureux! Délicieux! Et réconfortant. En plus, ça colle à l’estomac et ça évite qu’il fasse “blope, blope, blope” dans la prochaine descente. En plus, plus, la patate douce t’apporte de nombreux nutriments. Plein de vitamines. Elle est source de fibres, ce qui facilite ta disgestion. Bref, la patate douce, c’est la vie. Et le gâteau patate, c’est la vie mais en mieux. En mieux, parce que c’est sucré!

Et quand on te dit qu’il y a en plus des pépites de chocolats noir à l'intérieur, les jeux sont faits, rien ne va plus! Là, le plus dur est de quitter le point de ravitaillement…Guillaume, tu es sur le point de te faire rejoindre. C’est l’heure d’y aller. M’en fous. Gâteauuuuuuuuu pa-ta-te! Laisses-en aux autres! Bon…d’accord…

Ça ne te parle pas trop? Tu ne sais pas ce qui est bon pour toi…écoute seulement la recette et teste:

- Épluche 1,5 kg de patates douces et fais-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elle soient tendres.

- Écrase les patates douces pour obtenir une purée (avec tes mains, parce que c’est plus rigolo…mais ne te brûle pas!).

- Coupe 250 g de beurre en morceaux et ajoute-le à ta purée.

- Ajoute 200 g de sucre, 4 oeufs, 2 gousses de vanille (Bourbon, s’il-te-plaît), 100 g de farine et 2 càs de rhum. Mélange le tout et met ta préparation dans un joli moule.

- Enfin, tu peux badigeonner le gâteau avec un jaune d’oeuf et avec une fourchette pour créer le quadrillage traditionnel.

- Enfourne à 170 / 180 degrés pendant 20 minutes, puis à 150 degrés pendant 40 minutes.

- Laisse refroidir avant de démouler. C’est prêt, tu peux déguster !

Source: https://www.reunion.fr/.../le-gateau-patate-douce-a-la.../

Test de capacités aérobies et mécaniques, CREPS de la Réunion

Aujourd’hui, j’ai réalisé une évaluation de mes capacités aérobies et mécaniques sur tapis au Centre de Ressources, d'Expertise et de Performance Sportive (CREPS) de La Réunion situé à Saint-Denis. L’objectif était de définir un certain nombre de données (VMA, FC, VO2MAX, SV, …) pour pouvoir adapter et améliorer mes entraînements.

Une expérience intense sur un plateau technique au top du top conclue par un échange riche. Un grand merci à Cyril GRANIER et à mon Assistance 5 étoiles!

Il était une fois…la vie! Un peu de science au programme avec les résultats de mon test de capacités physiques.

Que s’est-il passé dans le laboratoire du CREPS?

Il s’agissait pour moi de réaliser une évaluation de mes capacités aérobies et mécaniques sur tapis de course. Pour vulgariser la chose, l'idée était de connaître mes capacités physiques en course à pied.

Avant de monter sur le tapis, à l’image d’un boxeur, j’ai eu droit d’effectuer la pesée. Pour se faire, je suis monté sur une balance un peu particulière puisque en plus de prendre mon poids, elle mesure tout un panel d’autres données sur la composition de mon corps (composition hydrique, composition corporelle, bilan général, bilan morphologique, …). Mais, comment ça fonctionne? Simple. Elle envoie un courant électrique qui va parcourir ton corps, segment après segment. Le courant se déplace via les molécules d’eau et grâce à la vitesse de déplacement enregistrée, elle va faire plein de calculs. Et paf, ça a fait des Chocapic. Au final, je fais actuellement 61,3 kg pour 170 cm (oui, 170 ce matin là et non pas 171 car il apparaît que la taille fluctue au cours de la journée et en fonction de ton hydratation). Ce qui me donne un IMC - Indice de Masse Corporelle de 21,2 kg/m². Côté masse grasse, je suis à 7,7 kg. Cela représente 12,6 % contre environ 10 % chez les athlètes de haut niveau. Physiquement, ça tient la route. Mais le plus important dans tout ça est que je me sente particulièrement bien dans mes baskets…et dans mon corps.

Bon, tout ça c’est bien joli mais quand est-ce que tu commences à souffrir?

Ok, ok, passons dans le vif du sujet. Le test est simple: tu montes sur le tapis, tu cours. J’augmente la vitesse du tapis, tu cours. J’augmente encore, tu cours plus vite. J’augmente encore, tu…mais attend Cyril, ça s'arrête quand ton histoire? Bah, quand tu es au bout. Au bout de quoi? Au bout de tes capacités. Tu cours jusqu'à rupture. Excellent. Ça, j’aime! Voilà le protocole: on commence donc avec un palier à 8 km/h pendant 3 minutes en guise d’échauffement. Ensuite, on passe à 10 km/h. Et on augmente la vitesse du tapis de 1 km/h toutes les 3 minutes. Cyril m'équipe avec une ceinture pour prendre ma fréquence cardiaque (FC), ainsi qu’un masque et un appareil portatif pour mesurer mon volume d’oxygène (VO2) durant l’effort. Il suit tout ça en direct sur ses écrans. Je suis à la fois un peu anxieux et super excité. Tu es prêt? C’est parti!

Premières foulées à 8 km/h. Je ne ressens aucun effort. Je respire normalement par le nez. L'équipement et le masque de Bane (cf. Batman pour ceux qui n’auraient pas la référence) ne me dérangent pas. Tout va pour le mieux dans le meilleur des mondes. On passe ensuite à 10 km/h. Puis 11. 12. 13. Je rentre dans ma bulle et me sens bien. Ma foulée est bonne. Ma respiration aussi. Aucune pensée parasite. Je suis concentré. À 16 km/h, je commence à sentir l’effort. À 17, ma foulée commence à visiblement se dégrader et j’ai vraiment chaud. 18 km/h. Ça passe encore sur la première minute mais je suis clairement dans le rouge. On arrive alors à 19 km/h et là, je suis à fond. Chaque seconde compte alors je tire au maximum sur les bras. Je vais tenir 40 secondes à cette vitesse avant de stopper l’évaluation. Cyril et Coline m’aident à descendre du tapis pour m’asseoir. Consigne pour la fin du test: rester 2 minutes assis (trop facile) pour évaluer mon niveau de récupération.

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Ci-dessous, tu trouveras donc mes résultats. J’ai également eu un débriefing avec Cyril pour avoir des explications plus détaillées (j'espère que le cerveau fonctionnait et que j'ai bien tout compris. C'est un peu...technique tout ça). Pour mémoire, l'idée première était d'évaluer mes capacités dans le but de les repousser en planifiant des séances bien spécifiques. Et donc, progresser!

VO2MAX - Consommation maximale de dioxygène:

Ma VO2MAX est de 64,7 ml/min/kg (valeur dite “excellente” à partir de 54 pour mon âge. Pour rigoler, parce que c’est incomparable, Kilian JORNET, référence planétaire de l’ultra-trail, est à 92) et je l’ai atteint au palier 18 km/h. Ma VMA - Vitesse Maximale Aérobie est de 18,2 km/h. Étant donné mon passif (2 ans de trail, 0 séances spécifiques, 0 développement de mes capacités physiques), il s’agit de bonnes valeurs pour un niveau régional. D’autant que ces données peuvent être améliorées. Mon pic de VO2MAX est de 71 ml/min/kg. Ainsi, l'objectif des prochaines semaines va être de rapprocher ma VO2MAX de cette valeur pic.

Si j’ai obtenu ces résultats avec une VO2MAX finalement en-deçà de laquelle on aurait pu s’attendre, c’est car ma balance entre VO2MAX et rendement de course pencherait vers une efficacité mécanique plus importante. Donc, en travaillant cette donnée ainsi que ma foulée, je vais progresser davantage.

Enfin, j’ai peu, voir pas, de réserve anaérobie (arrêt du test seulement 20 secondes après avoir atteint VO2MAX). Cette filière lactique est à travailler pour tenir plus longtemps dans l’effort. L’objectif est l’utilisation de lactique comme nouvelle source pour produire un effort. Pour essayer de faire simple, j’ai 800 g de glucides contre 6 kg de lipides dans mon corps. L’objectif de décaler les seuils vers VO2MAX est d’utiliser les lipides plutôt que des glucides qui sont consommés plus rapidement et apportant moins d'énergie.

FC - Fréquence cardiaque:

Ma FCMAX est de 187 BPM. Post effort, il s'avère que ma pente de récupération est linéaire. Après 2 minutes, je retrouve progressivement un rythme cardiaque proche de celui du début de l’évaluation. Il s’agit d’une récupération normale.

Axes de progression pour passer un cap en 2024 (en gros, développer la cylindrée du moteur pour courir plus vite, plus longtemps, le tout sans fournir plus d’effort):

- Améliorer ma VO2MAX en la rapprochant de 70 ml/min/kg (ce qui impactera ma VMA)

- Décaler mes seuils SV1 et SV2 vers VO2MAX

- Développer ma filière lactique ou capacité anaérobie

En résumé, je ne suis pas un extraterrestre (mais ça, je le savais déjà). Je n’ai pas de facilité physique ou génétique. Par contre, je travaille. Et il s'avère que le travail porte ses fruits. Alors pour atteindre mes objectifs, je vais continuer dans cette voie. Continuer à tout donner. Continuer de rêver encore un peu. Mais avant ça, je vais profiter de 3 jours de repos pour rendre visite à David, mon ostéopathe et planifier la suite de ma préparation. On va doucement attaquer les choses sérieuses avec des séances spécifiques (Fartleck et HIIT, histoire d’aller stimuler un peu cette VO2MAX)!