Il y a quelque temps de ça, je te parlais de mon dernier mois de préparation et des étapes à ne pas manquer. Outre la phase de récupération / régénération, j'insistais sur l'importance du repos ou encore des exercices de relaxation et de préparation mentale. Aujourd'hui, je débute mon programme alimentaire pré-course. On entre doucement dans le "money-time" et l'heure est venue de finaliser ces longs mois de préparation. Ainsi, adopter la bonne stratégie nutritionnelle pour cette épreuve d'ultra-endurance fait partie des fondamentaux. Je vais donc suivre 3 phases avant le départ, jeudi 19 octobre:
Phase 1, J-7 et J-6 : épuiser mes réserves en glycogène en diminuant ma consommation de glucides (diminution des apports en féculents)
7:00 - petit déjeuner: Un bol de flocons d'avoine avec fruits secs, bananes et lait végétal. 2 galettes de riz avec purée d'amande. Tisane gingembre, curcuma avec une cuillère de miel
12:00 - déjeuner: 100 à 150 g de protéines (poisson, poulet, dinde, viande maigre) et légumes à volonté. Yaourt ou fruit. Tisane "après-repas"
16:00 - collation: 30 g d'amande et 1 à 2 carreaux de chocolat noir 86 %
19:00 - dîner: 100 g de protéines (jambon blanc, sardines, maquereaux, oeufs), 1 tranche de pain de seigle, crudités. Fromage de chèvre ou de brebis. Yaourt
Phase 2, J-5: il s'agit là d'une journée de transition avant de reconstituer mes réserves en glycogène
7:00 - petit déjeuner: Un bol de flocons d'avoine avec fruits secs, bananes et lait végétal. 2 galettes de riz avec purée d'amande. Tisane gingembre, curcuma avec une cuillère de miel
12:00 - déjeuner: Féculents (riz, quinoa, boulgour), légumineuses (lentilles, pois), protéines végétales (tofu, galette végétale). Yaourt ou fruit. Tisane "après-repas"
16:00 - collation: 30 g d'amande et 1 à 2 carreaux de chocolat noir 86 %
19:00 - dîner: 50 à 80 g de protéines (jambon blanc, sardines, maquereaux, oeufs), 1 tranche de pain de seigle, potage ou crudités. Fromage de chèvre ou de brebis. Yaourt ou compote
Cette journée est également l'occasion de faire une dernière séance de VMA (séance de fractionné). Elle n'excède pas 60 minutes et, une fois terminée, je vais avoir le droit de grignoter durant les 4 à 6 heures suivant la fin de l'exercice (pain d'épice, fruits secs, pâte de fruit). Une boisson de récupération fait maison est également prévue*.
* Boisson de récupération:
- ¼ de jus de raisin
- ¾ d'Hépar
- 1 citron pressé
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de bicarbonate de soude
Phase 3, J-4 à J-1: recomposer mes réserves en glycogène tout en optimisant mon confort digestif
Ici, l'idée est d'augmenter les apports en féculents d’un tiers à chaque repas, sans excès, tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments.
A éviter: les produits céréaliers complets et/ou à base de gluten, les graisses cuites, le lait animal, les légumineuses, les épices, les légumes à fibres dures ou peu digestes.
Et le jour J, on mange quoi? Et quand?
Le dernier repas est pris environ 45 minutes avant le départ et il se compose idéalement d'un feuilleté au fromage en entrée, d'une choucroute royale accompagnée de ½ litre de vin blanc sec et/ou d'un litre de bière (parce que l'hydratation est super importante à ce moment) et d'une pâtisserie avec beaucoup de crème en dessert. Là, tu devrais être au top. Vraiment? Nooooon! Evidemment, tu ne fais pas ça…sauf si tu veux vomir avant la fin du premier kilomètre. Donc, le mieux est de garder une alimentation traditionnelle (ou classique étant donné que "traditionnelle" peut porter à confusion) en veillant à ton confort digestif. Et ce n'est pas non plus la peine de manger 2 kg de pâtes. Par contre, pour un départ à 21h00, il est intéressant de décaler le dîner à 17h00 et de manger une pâte d'amande ou une compote un peu avant le départ.
Note importante: depuis janvier, mon alimentation ainsi que mon hydratation sont déjà au centre de ma préparation. Je mange équilibré, varié et j'essaie au maximum de consommer des produits frais et de qualité. Cette stratégie n'est pas une recette magique mais elle fonctionne plutôt bien pour moi. Lors des 2 trails longs effectués cette année (plus de 7h00 d'effort), je n'ai eu aucun problème digestif, je me sentais moins fatigué et je n'étais pas écoeuré par le sucre. En mangeant régulièrement de petites quantités, en variant les textures ainsi que les apports en sucré et en salé, je n'ai pas non plus eu cette sensation de faim durant les épreuves. La boisson Isotonique joue également un rôle essentiel.
Sur ces explications (qui m'ont donné l'eau à la bouche…merci choucroute royale), je retourne à mes fourneaux! Bon appétit…
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